ダイエット外来

1年の中でダイエットをしていない時なんてない！
体重の増減で一喜一憂するなど、少なからず経験された方も多いと思います。
健康のため、美しさのため、動機は様々でも、ダイエットしよう！
と決意された心は同じです。
せっかく目標をもって始めたダイエットでも、
つらくなってしまってはかえって逆効果です。

人間の体内の水分量をご存知でしょうか。
新生児で約75％、子どもで約70％、成人では60～65％が水分でできています。
ダイエットと体重の関係を知るうえで、この体内の水分量は深く関係しています。
ダイエットで大切な要素は「食事」「運動」「睡眠」の3つです。
特に、糖質には約3倍の水分量を体内に維持する役割があるため、
食生活の改善で糖質の摂取量が減ると必然的に体内の水分量も減ります。
この水分量の低下が、ダイエットを始めてすぐの頃に
2～3キロ一気に体重が減るという現象に繋がります。
ダイエットで目標にしたいものは、体重ではなく、いま何を行っているかです。
自分に無理をさせない程度に、バランスのよい食事を摂り、
簡単で適度な運動をとりいれ、睡眠を十分にとる。
体重計にのるよりも、この3つができているかな、
ということを大切にしていると不思議と体重にも変化が現れます。

さきほど、ダイエットに大切なことは
「食事」「運動」「睡眠」の３つだとお伝えしましたが、
いずれもほどよく取り入れることが基本です。
食事ではよく言われる「高たんぱく、低脂肪、低糖質」がよいとされていますが、
野菜でも糖質の多い根菜よりも、葉もの野菜を多く摂取したり、
白米を玄米にするなど、継続して行えるものを取り入れるとよいでしょう。
お肉やお魚はタンパク質の宝庫なので、しっかりと摂取し、
副菜は野菜でしっかりバランスをとることが大切です。
運動も無理せず、1駅分程度の距離を歩いたり、
エスカレーターではなく階段を使用するなど、些細な心がけでも違ってきます。
そして3つ目の睡眠はとても大事です。
睡眠中は、成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼や、
筋肉や皮膚の修復、疲労回復などを行います。
そのため、睡眠不足だったり、睡眠の質が低いと、成長ホルモンの分泌が減ってしまい、
結果的に脂肪が燃焼されず蓄積されてしまいます。
個人差はありますが、理想の睡眠時間は7時間と言われています。
なるべく23時までに就寝することも大切です。

ダイエットを始めてすぐは、ストイックになりがちですが、
なぜダイエットを始めたのか、ダイエットによってどうなりたいのかなど、
理想の自分を思いながら、毎日無理なく続けることを心がけてください。
しんどさを感じたら少しお休みするのも大切です。

「咀嚼ダイエット」を知っていますか？ その名通り、食事時にしっかと噛むこでダイエット効果が期待されます。
よく噛むと、「ヒスタミン」という物質の分泌が促され、満福中枢が刺激されるので少量の食事でも満腹感が得られるという仕組みです。交感神経が刺激されることで、内臓脂肪の分解促進効果もあります。また、よく噛むことで味覚が刺激されるので、ノルアドレナリンというホルモンが分泌されます。このホルモンは、全身の細胞の働きを活発にするので、熱エネルギーが作られやすく太りにくい体に導いてくれるのです。以上のようによく噛むことは食べ過ぎの予防はもちろん、ダイエット効果が高いと言えます。

よく噛むことで、ダイエット以外にも次のような効果があります。
・癌予防
咀嚼回数が増えると唾液がたくさん分泌されます。唾液中には発癌性物質が作り出す活性酸素を消す働きがある「ペルオキシダーゼ」が含まれています。
・口内の健康
唾液は、抗菌・殺菌作用があるので、虫歯・歯周病予防、口臭予防ができます。また歯の根っこを刺激して歯を丈夫にしてくれます。
・脳への効果
よく噛むと脳の血流が増えて大脳が刺激されるので、反射神経・記憶力・判断力、集中力が高まる効果があると言われています。アルツハイマー病を引き起こすと言われる「ベータアミロイド」というたんぱく質は、咀嚼回数が少ないほど多くなるという報告もあります。
よく噛むことは、認知症にも効果があると言えますね。

現代人の咀嚼回数は、弥生時代の1/6程度・戦前の日本人に比べても半分以下と言われています。理想の咀嚼回数は、一口30回、一食あたり1,500回以上です。「一口30回」と言われても、今まで意識していなければ難しいと感じてしましますね。
そこで次のような工夫をしてみてはいかがでしょうか？
・歯ごたえのある食材を選ぶ
・柔らかく噛みごたえのない食べ物には、歯ごたえのある食材をプラスする。
・具材は大き目に切るなどの工夫をする
・野菜は火を通すより生で、肉や魚は煮るより焼くなど、歯ごたえがしっかり残る調理方法を選ぶ
・こんにゃく、いか、たこなど弾力が大きく、なかなか噛み切れないものを意識して食べる
・ガムを噛む習慣にする
よく噛むことは食べ過ぎ予防やダイエット効果だけでなく、全身の健康も期待されます。正しい咀嚼集患を取り入れて、無理なく健康な体を手に入れましょう！

ダイエットや食事制限をしている人にとっては、どうしても間食は敵だと思いがちです。
生活習慣病を気にしている人は、間食を控えめもしくは摂らないという選択をしている人も少なくないでしょう。それは間食がイコール甘い物・カロリーの高い食べ物であるという図式が思い浮かぶからではないでしょうか？間食はその内容・摂り方などによって、実は思っているよりも食べ過ぎが予防できる効果が期待されるのです。
では正しい間食についてしっかり押さえておきましょう。

そもそも間食とは、３食の食事と食事の間に摂る軽い食事のことを指します。
例えば、昼食後何時間か経って空腹感を感じるとします。この時に夕食まで我慢した場合と、少しお腹に入れて夕食に臨む場合とどちらが良いと思いますか？
前者の場合は我慢がストレスになり、夕食の量が増加する可能性があります。空腹の飢餓状態であるためできるだけ栄養分を吸収しようとしたり、血糖値の急上昇を招く結果となります。後者だと間食を摂っているので、夕食のドカ食いや急激な血糖値の上昇を防ぐことが出来ます。また食べたい時に食べるという食欲を満たして、ストレスを感じず精神の安定をもたらしてくれる効果もあります。つまり、間食を摂った方が食べ過ぎを防げるということです。
ただ、間食の内容や量によっては逆効果となるので注意が必要です。
では正しい間食とはどのようなものなのでしょうか。

・向いている食ベ物
ナッツ類・ドライフルーツ・寒天・小魚・するめなど
これらは噛み応えがあり、腹持ちが良くカロリーが低い食材で、たくさんの量を食べなくても満足できます。
・満腹になるまで食べない
間食はあくまでも空腹感に対する対処法です。満腹になるまで食べるとカロリー過多となり、ダイエットには逆効果となります。
・摂取カロリーは100～200kcalまで
200kcal以上の間食は、消費量よりもカロリーが多くなってしまいます。カロリー計算をして、食材や量の選択をしましょう。
・14～16時に食べる
この時間帯は脂肪になりにくくエネルギーとして消費されやすいので、できるだけ目安にしましょう。

以上のように正しい間食のルールを守ると、間食は気になる食べ過ぎを防ぐ効果があると言えます。食事だけでは摂取出来ない栄養を間食で補うという考え方も出来ますね。やみくもに食事制限をするよりも、楽しく間食を摂る方がストレスも溜まらず効果的ではないでしょうか。